Як зберігати спокій та дбати про психічне здоров’я у мінливому світі

10 жовтня у всьому світі відзначається День психічного здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я запровадила його не так давно –– у 1992 році. Все через те, що раніше було неприйнятно говорити про ментальне здоров’я, яке є не менш важливе за фізичне. Що ж таке психічне здоров’я, як про нього піклуватися та лайфхаки по збереженню душевної рівноваги розкажуть пластуни-психологи та психіатри.

Що таке психічне здоров’я

Богдан Сумарюк
Пластун, лікар-психіатр із Чернівців

–– Богдане, перш за все –– поясни, що таке психічне здоров’я?

Це стан балансу, який визначається не просто відсутністю психічних захворювань, а цілим комплексом соціальних, економічних та біологічних факторів, бо наш організм і психіка (наш мозок) функціонують лише разом. Простіше кажучи, це стан гармонії або добробуту, коли людина може:

• реалізовувати власний потенціал;
• сприймати себе;
• комунікувати з іншими;
• мати гарний емоційний фон;
• продуктивно працювати;
• робити внесок у громаду/суспільство;
• тверезо мислити;
• протистояти стресовим ситуаціям. 

Це комплекс компонентів психічного здоров’я, який дає нам змогу адаптуватися до навколишнього середовища і при цьому мати до всього свою позицію. Психічно здорова людина може протистояти зовнішнім подразникам та сприймає це як виклики життя. Бо стрес –– це не завжди погано, він буває й корисним. 

–– Якщо людина фізично здорова, то й психічне здоров’я буде добрим і навпаки?

Треба дбати як про психічне, так і про фізичне здоров’я. Наприклад, якщо тіло людини абсолютно здорове, –– тобто, має гарний баланс серцево-судинної, ендокринної, опорно-рухової систем, –– якщо страждає психіка, людині важко функціонувати. Уявімо собі людину, яка має знижений настрій, депресивний фон (хоч фізичне здоров’я при цьому може бути нормальним). Життя не приносить їй задоволення, бо в неї хворобливі внутрішні відчуття. Потрібно дбати про психіку, щоб ми почувались в гармонії з собою, з суспільством, з навколишнім середовищем і щоб наша діяльність приносила нам задоволення.

–– Психічне здоров’я –– це ж не тільки емоції?

Звісно. Емоції –– це лиш одні із компонентів психічного здоров’я. Те, що люди можуть найлегше розпізнати в собі. Але психіка –– це і пам’ять, і наше мислення, і поведінка, інтелект, працездатність, усвідомлення себе (самоідентифікація), а також увага. Це все теж компоненти психічного здоров’я.

Як зберігати психічний баланс

–– Порадь, як дбати про своє психічне здоров’я?

Є загальні поради і вони перегукуються із порадами, які дають лікарі щодо здорового способу життя. Можна виділити п’ять основних компонентів, перший з яких –– це добрий сон. Під час сну ми відновлюємо свої основні життєві потреби. Наш мозок відпочиває і ми можемо на наступний день бути повністю готовими до реалізації своїх планів. Під час сну ми боремося з напруженнями, які мали місце. Наприклад, людина, яка зазнає великого стресу, швидше відновить свою функціональну активність якщо поспить, ніж людина, яка бореться з цим стресом та не може заснути. Є ще дослідження, які показують, що багато психічних захворювань розвиваються з порушення сну (недосипання, важкість засинання, раннє пробудження). Тобто коли порушується структура сну, то часто це є першим сигналом, що в людини може розвиватися якесь захворювання. Інші дослідження говорять, що люди, які не висипаються –– більше схильні до депресій, тривожності, параноїдних розладів.

Друге універсальне правило –– це збалансоване харчування. І для цього не потрібно притримуватися якоїсь особливої дієти. Харчування має бути: сталим, збалансованим, корисним, наповненим набором речовин, які потрібні нашому організму (мікроелементи, вітаміни). Це може допомогти не тільки нашому психічному стану, а й для загартовування всього здоров’я. Наприклад, гарне раціональне харчування дає міцну імунну систему, а вона в свою чергу бореться з інфекційними чинниками та допомагає нам гарно функціонувати. Також ми маємо звертати увагу не тільки на те, ЩО ми їмо, а й ЯК ми їмо. Культура харчування –– це обирати той розмір порції, який потрібен саме нам для підтримки життєдіяльності. Це декілька прийомів їжі –– не в ліжку, але можна й не на кухні, а у затишному для нас місці (наприклад, на балконі, споглядаючи краєвид за вікном). Все це буде впливати на наш емоційний фон, який є невід’ємною частиною психічного здоров’я.

Третє правило – це щоденна фізична активність. Це може бути спорт, під час якого ми маємо виділення гормону дофаміну, що впливає на відчуття радості. За допомогою цього гормону ми отримуємо задоволення та не відчуваємо болю. Це не обов’язково має бути біг чи плавання –– можна просто прогулятись на свіжому повітрі в колі друзів чи сім’ї. Під час прогулянки знижується рівень гормону стресу (кортизолу) і внаслідок цього ми відчуваємо піднесений стан та отримуємо більше задоволення від життя. Бажано випрацювати у собі таку культуру активностей, щоб мати заняття чи прогулянки на свіжому повітрі щодня. Це можна робити за півтори-дві години до сну, щоб покращити його якість та почуватись більш розслаблено.

Четвертий компонент для повноцінного функціонування та підтримки психічного здоров’я в тонусі –– спілкування. Люди –– соціальні істоти, тому соціальна ізоляція є шкідливою. Спілкуйтеся з друзями, сім’єю, колегами, однодумцями. Наприклад, будьте в курсі новин. Бо ми –– істоти, які прагнуть до знання й цікавляться всім, що відбувається навколо. Обмінюйтеся думками, підтримуйте одне одного –– все це допомагає нашому кращому функціонуванню, дозволяє відчувати себе в тонусі й зберігати життєві сили. Під час привітання, рукостискання, обіймів, поцілунків виділяється гормон окситоцин, який викликає почуття задоволення, знижує тривогу і страх та підвищує рівень довіри.

П’яте правило –– робити собі приємно. Займайтеся тим, що вам приносить задоволення. Спробуйте відпочивати так, щоб ви були задоволені своїм відпочинком: прочитайте книгу, зробіть хенд-мейд речі спільно з родиною, приготуйте разом вечерю. Час від часу тіште себе солодощами (наприклад, шоколадом, який має гормон щастя).  Знаходьте щодня пару годин для відпочинку, під час яких будете займатись речима, які вам подобаються. Або ж виділіть для приємних речей один день на тиждень. 

Ми повинні пам’ятати про себе, відчувати себе і знати про речі, які приносять нам задоволення. До того ж, наприклад, спільна прогулянка з родиною може поєднувати три з п’яти перелічених компонентів.

Ірина Маркевич
Пластунка-психолог з Харкова

–– Іро, розкажи, будь ласка, чи є якісь механізми як не втрачати душевну рівновагу?

Рівновага –– це база ефективної діяльності, особливо на довгих дистанціях. Треба дослухатися до свого тіла і відчувати –– де саме зароджується дискомфорт, коли ти втрачаєш рівновагу. Варто запам‘ятати цей стан і, коли він буде з‘являтися, намагатися повернути відчуття комфорту. Наприклад, якщо відчуєте стискання в горлі –– попити теплої води. 

Але це не так вже й просто. Простіше, і також ефективно, зосередитися на контролі дихання і дихати рівномірно під рахунок (можна рахувати про себе): вдих, затримка дихання, видих, затримка дихання. Ці етапи потрібно намагатись рівномірно подовжувати в часі. Але також треба слідкувати, щоб голова не йшла обертом. Така вправа потребує тренувань, але вона дуже ефективна. 

Також зберігати психологічну рівновагу допомагають вправи, де рівновагу треба зберігати фізично. Наприклад, стояти на одній нозі або в асані йоги. Практика йоги загалом дуже помічна для розвитку навичок зі збереження та відновлення рівноваги.

–– Як ти відновлюєш свою душевну рівновагу?

Душевну рівновагу легше зберігати, ніж відновлювати. Зберігати рівновагу мені допомагає мета за межами мого життя, яку я намагаюся тримати в фокусі, а також кілька досяжних цілей в різних галузях мого життя. Ще я намагаюся планувати свій час і дотримуватися плану, а також періодично підводити підсумки –– досягнення мотивують, а невдачі допомагають коригувати дії і плани. 

Я стараюся не витрачати енергію на те, щоб комусь щось довести. Якщо людина не згодна зі мною –– я поважаю її думку. Коли відчуваю, що втрачаю рівновагу, то вибираюся на природу, бажано до води. Дуже багато сил і натхнення дарує робота з дітьми, навіть просто згадка про заходи або перегляд пам’ятних фото. Під час карантину –– знову повернулася до рукоділля. Це теж джерело енергії та натхнення.

Відновлення втраченої рівноваги

Олена Западнюк
Пластунка-психолог з Києва

–– Що порадиш робити в стресовій ситуації, яка трапилася раптово? Чи є правила, як не почати панікувати?

У такій ситуації раджу дихати глибоко і повільно щонайменше 10 циклів і нічого не робити, не говорити. Якщо відчуваєш, що стрес досі високий –– просиш вибачити і йдеш геть.

–– А якщо паніка таки почалася, то як себе заспокоїти?

Знову-таки –– глибоко і повільно дихати. Дихати у паперовий пакет. Назвати 5 речей, які бачиш, 4 речі, які чуєш, 3 речі, які відчуваєш тілом, 2 запахи і 1 смак, які зараз відчуваєш. Паніка штука підступна. Інколи нічого не допомагає. І тоді треба знати, що вона триває не довше 10-15 хв. Засікти час і перечекати. Інколи можна сказати паніці: «вперед, давай, подивимося, на що ти здатна».

–– Які є способи як ми можемо не дратуватися на оточуючих? І якщо вже роздратовані, то як повернути душевну рівновагу?

Є мільйон причин, чому нас дратує людина або взагалі –– люди. Ці глибокі причини пов’язані з нашими уявленнями про себе чи світ і це до психотерапевта на опрацювання. Переважно ми можемо самі себе заспокоїти, критично оцінивши своє роздратування –– “чи справді інша людина мала на увазі таку дурницю?”, “чи є інші причини для її поведінки?” тощо. Нам буває складно гальмувати роздратування, коли ми втомилися, голодні, виконуємо одночасно кілька задач. Тому важливо вміти потурбувалися про себе: сон, їжа, відпочинок, збалансована кількість роботи. Або повернути душевну рівновагу –– глибоко повільно дихати стільки разів, скільки тобі треба. Згадати, хто ти є і які твої цінності. Згадати своє щасливе місце і час, коли було безпечно, тепло і радісно.

–– Коли приходиш після важкого робочого дня сумний, знесилений, що потрібно робити, щоб покращити свій стан?

Коли ти втомилася за день і сумна, буває важко обрати справді гарний відпочинок. Найчастіше залипнеш у телефоні чи в серіалі. Це переважно не найкращий спосіб відновитися. Тут у пригоді би був завчасно приготований список ресурсних занять, з якого можна вибрати щось до душі. Поспостерігати за собою і записати –– які речі приносять спокій і допомагають відновити зв’язок із собою: особлива музика, щось писати-малювати на самоті, вечеря з близькими, читати самій чи комусь, плести-вишивати, перетирати зброю, гребтися в монетах, говорити, гуляти з собакою, сидіти біля вогню, ванна, доглядати за рослинами тощо.

–– Чи є якісь «дзвіночки», які можуть стати сигналом, що нам потрібно зупинитися та віднайти внутрішній баланс?

Сон – важко засинати або часто прокидаєшся вночі чи під ранок і не можеш заснути, вранці не можеш прокинутися, почуваєшся втомленою. Поганий настрій протягом двох тижнів. Надмірна тривога, яка впливає на повсякденне функціонування – не встигаєш через переживання, відмовляєшся через страх, робиш якісь ритуали, щоб усе було добре. Часті конфлікти не із членами сім’ї. Хронічна втома.

Тетяна Лущенко 
Пластунка-психолог з Києва

–– Таню, розкажи як ти відновлюєш свою душевну рівновагу і чи є універсальні поради, які підійдуть для всіх?

Універсальна порада тут буде досить проста і складна водночас: знайти власний дієвий спосіб самопідтримки і … пізнати себе. Почну з останнього. Кожен має дні в році, які тяжко переживає –– смерть рідних, домашніх улюбленців, дні болючих розривів або навіть зміни гормонального фону, до яких чутливі деякі жінки. Відповідно, в такі періоди варто бути менш вимогливим і більш чуйним до себе. Уявіть, що зробила би людина, яка вас знає і дуже любить, щоб поліпшити ваш стан? Попросіть це зробити когось з близьких або зробіть для себе самі. Навіть, якщо це обійми і поруч немає нікого, хто може вас обійняти. Можна обійняти себе самого. Наша парасимпатична нервова система заспокоюється і від самообіймів. 

Щодо дієвих способів, то у кожного буде свій. При чому, бажано знайти кілька способів і записати у нотатник, щоденник, блокнот. Маю сама такий розворот у планувальнику. Там записане все –– від дуже простих способів, які не потребують багато часу чи фінансів, до чогось більш складнішого. Наприклад, у моєму списку є: 

• уроки аргентинського танго 
• спів у компанії
• біг
• психотерапія
• йога
• «дикі танці» по кімнаті під музику
• прогулянка у парку чи лісі
• виписування переживань у щоденник
• ванна з морською сіллю
• медитація чи вервиця
• китайська чайна церемонія з друзями
• обійми 
• посиденьки з подругами.

Якщо поки не знаєте, чим наповнити ваш список –– не чиніть насилля над собою. Напишіть вгорі «те, що повертає мені рівновагу» і відкладіть аркуш на деякий час. Можливо, варіант прийде. 

Також є універсальна модель відновлення ресурсу BASIC PH, яку активно використовують для виходу з криз і вигорання, однак вона дієва і для запобігання тому щоб потрапити у кризу. Кожна літера описує певну складову, приміром, перша –– Belief and Values. 

1. Наша віра
Духовні практики у нашому обряді, спілкування з Творцем, розмови з однодумцями на високі теми, віра у диво, у людей, у себе 

2. Фізична активність
Біг, командні види спорту, фізкультура різного роду, туристичні походи, дихальні практики, а також активація наших відчуттів слуху, зору, нюху, дотику, смаку 

3. Соціальна комунікація
Посиденьки з друзями, відвідини бабусь і дідусів, родини, громадська активність, волонтерство

4. Розмірковування
Над життям, над тим як краще його організувати, спланувати його, аби більше було опор, аналізувати проблеми і шукати способи їх вирішення

5. Робота з емоціями
Проява емоцій, варто пам’ятати тут хіба про асертивність (здатність людини відстоювати свою точку зору, не порушуючи моральних прав іншої людини, – авт.) і екологічність щодо людини навпроти, проявляти можна проговорюючи, можна писати тести чи листи, можна малювати, танцювати, ліпити, вишивати, ставити постановки

6. Можемо використовувати уяву
Мріяти, шукати рішення у формі гри, використовувати різноманітні творчі техніки, уже не з ціллю емоції пропрацювати, а для самовираження. 

Для кожної людини якась одна зі складових буде первинна. Комусь, щоб відновитися і прийти в ресурс, допоможе побігати, комусь – кава з подругами, а комусь потрібно здійснити соціальний проект.

Зберігати спокій значно легше у середовищі свідомих людей, з розвиненим емоційним інтелектом. У нас в Пласті якраз таке –– дізнайся про нас більше: